Angen cefnogaeth ar hyn o bryd?
Os ydych chi’n cael trafferth ar hyn o bryd, does dim rhaid i chi wynebu hyn ar eich pen eich hun. Gallwch ffonio ein llinell gymorth am ddim ar 08 08 16 89 111 , neu gysylltu â’r Samariaid unrhyw bryd ar 116 123 .
Os ydych chi neu rywun rydych chi’n ei adnabod mewn perygl uniongyrchol, ffoniwch 999 nawr.
Ar ôl profiad trawmatig, mae’n gyffredin teimlo’n llethol, yn bryderus, neu’n ddatgysylltiedig â’r hyn sy’n digwydd o’ch cwmpas.
Mae technegau seilio yn ymarferion syml a all helpu i ddod â’ch ffocws yn ôl i’r foment bresennol. Gallant fod yn ddefnyddiol os ydych chi’n teimlo’n banig, wedi’ch tynnu sylw, neu’n methu â thawelu’ch meddyliau.
Gallwch ddefnyddio’r technegau hyn lle bynnag yr ydych, ac ar unrhyw adeg.
Beth all seilio helpu gyda
Mae technegau seilio wedi’u cynllunio i dorri ar draws meddyliau neu deimladau llethol yn ysgafn a helpu’ch corff i deimlo’n dawelach.
Gallent helpu os ydych chi:
- teimlo’n bryderus neu’n banig
- ei chael hi’n anodd canolbwyntio neu feddwl yn glir
- teimlo’n ddatgysylltiedig neu “ddim yn hollol bresennol”
- profi emosiynau cryf sy’n teimlo’n anodd eu rheoli.
Nid oes angen i chi aros nes bod pethau’n teimlo’n ddwys iawn. Gallwch ddefnyddio technegau seilio ar unrhyw adeg.
Dod o hyd i’r hyn sy’n gweithio i chi
Ni fydd pob techneg yn gweithio yn yr un ffordd i bawb, a gall yr hyn sy’n helpu newid dros amser.
Mae’n iawn rhoi cynnig ar wahanol ddulliau a dychwelyd at y rhai sy’n teimlo fwyaf defnyddiol. Gall hyd yn oed eiliadau bach o ganolbwyntio wneud gwahaniaeth.
Techneg 5, 4, 3, 2, 1
Mae’r ymarfer hwn yn defnyddio’ch synhwyrau i helpu i ddod â’ch sylw yn ôl i’ch amgylchoedd.
Gallwch geisio sylwi’n araf ar:
- 5 peth y gallwch chi eu gweld
- 4 peth y gallwch chi eu teimlo
- 3 pheth y gallwch chi eu clywed
- 2 beth y gallwch chi eu harogli
- 1 peth y gallwch chi ei flasu.
Cymerwch eich amser gyda phob cam. Nid oes ffordd gywir na ffordd anghywir o wneud hyn.
Bydd y fideo YouTube byr isod yn eich tywys trwy’r dechneg hon:
Disgrifiad o’r fideo: Mae’r fideo uchod yn cyflwyno’r “dechneg sylfaenu 5, 4, 3, 2, 1” fel ffordd o deimlo’n gadarn pan fyddwch chi wedi’ch llethu neu’n bryderus. Mae testun ar y sgrin yn cyflwyno’r ymarfer gam wrth gam, gan gyfrif i lawr trwy’r pum synnwyr: 5 peth y gallwch chi eu gweld, 4 peth y gallwch chi eu teimlo, 3 pheth y gallwch chi eu clywed, 2 beth y gallwch chi eu harogli, ac 1 peth y gallwch chi eu blasu. Dangosir pob cam fel awgrym byr ar y sgrin, gan roi amser i’r gwyliwr ddilyn ymlaen. Mae’r fideo yn gorffen trwy annog y gwyliwr i ddychwelyd at yr ymarfer pryd bynnag y bydd angen help arnynt i ddod yn ôl i’r foment bresennol.
Stamp amser: 00:00:03 – 00:07:19
Adroddwr: Pan fyddwch chi’n teimlo’n bryderus neu wedi’ch llethu, defnyddiwch eich pum synhwyrau i ddod â’ch sylw yn ôl i’r foment bresennol.
Stamp amser: 00:07:21 – 00:15:24
Adroddwr: Ceisiwch enwi pum peth y gallwch eu gweld, fel dodrefn, goleuadau, tywydd, planhigion, coed.
Stamp amser: 00:15:26 – 00:24:02
Adroddwr: Pedwar peth y gallwch chi eu teimlo, fel eich dwylo, pensil, gobennydd, y ddaear o dan eich traed.
Stamp amser: 00:24:05 – 00:31:22
Adroddwr: Tri pheth y gallwch chi eu clywed, fel cloc yn tician, car, ci yn cyfarth.
Stamp amser: 00:31:25 – 00:37:10
Adroddwr: Dau beth y gallwch chi eu harogli, fel persawr neu gannwyll.
Stamp amser: 00:37:13 – 00:41:05
Adroddwr: Un peth y gallwch chi ei flasu, fel coffi.
Stamp amser: 00:41:08 – 00:53:04
Adroddwr: Gall sylwi ar yr hyn sy’n digwydd ar hyn o bryd helpu i amharu ar feddyliau pryderus. Gwiriwch gyda chi’ch hun ar ddiwedd yr ymarfer. Ydych chi’n teimlo’n dawelach?
Stamp amser: 00:53:07 – 00:56:02
Adroddwr: Ailadroddwch y pum cam fwy nag unwaith os oes angen.
Archwiliwch fwy o dechnegau isod
Mae gwahanol dechnegau’n gweithio i wahanol bobl. Efallai y byddwch chi’n gweld bod un yn gweithio’n dda, neu efallai y byddai’n well gennych chi roi cynnig ar ychydig a gweld beth sy’n teimlo fwyaf defnyddiol.
Gall arafu eich anadlu helpu eich corff i deimlo’n dawelach.
Gallech chi roi cynnig ar ddull o’r enw anadlu bocs:
- anadlu’n araf trwy’ch trwyn am bedair eiliad
- dal yr anadl honno am bedair eiliad
- anadlu allan yn ysgafn trwy’ch ceg am bedair eiliad
- dal yr anadlu allan am bedair eiliad.
Ailadroddwch hyn ychydig o weithiau, ar gyflymder sy’n teimlo’n gyfforddus.
Os yw’n helpu, gallwch hefyd geisio cyfrif eich anadliadau neu roi llaw ar eich brest neu’ch stumog i deimlo’r symudiad.
Gall dal neu edrych ar wrthrych helpu i ddod â’ch sylw yn ôl at y presennol.
Efallai y byddwch chi:
- daliwch rywbeth yn eich llaw a sylwi sut mae’n teimlo
- canolbwyntio ar ei wead, ei siâp, neu ei dymheredd
- disgrifiwch ef i chi’ch hun yn eich meddwl.
Gall hyn fod yn arbennig o ddefnyddiol os yw’ch meddyliau’n teimlo’n brysur neu’n llethol.
Weithiau gall helpu i ganolbwyntio ar sut mae eich corff yn teimlo.
Gallech chi roi cynnig ar:
- gosod eich traed yn gadarn ar y ddaear
- pwyso’ch dwylo at ei gilydd neu i mewn i arwyneb
- sylwi sut mae eich corff yn teimlo yn y gadair neu’r gofod o’ch cwmpas.
Gall hyn eich helpu i deimlo’n fwy sefydlog ac yn fwy cysylltiedig.
Pryd i geisio mwy o gefnogaeth
Gall technegau seilio helpu ar hyn o bryd, ond nid ydynt yn lle cefnogaeth barhaus.
Os ydych chi’n parhau i deimlo’n llethol, yn bryderus, neu’n ansefydlog, efallai yr hoffech chi siarad â rhywun.
Gallwch chi:
- cysylltwch â’ch meddyg teulu
- mynediad at wasanaethau iechyd meddwl y GIG
- cysylltwch â’r Hwb Cymorth i Ddioddefwyr a Goroeswyr Terfysgaeth i gael arweiniad.
Dolenni defnyddiol
Cymorth ar unwaith
Cymorth ymarferol
Gwneud atgyfeiriad
Cyfeiriwch eich hun neu rywun arall at Ganolfan Gymorth i Ddioddefwyr a Goroeswyr Terfysgaeth.